wyciskanie sztangielek barki

[...] Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s B Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie [...]

[...] oburącz 2s Biceps: -Na wyciągu oburącz 2s B Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s Plecy: -Martwy ciąg 4s Klatka: -Wyciskanie Sztangielek ławka skos góra 3s Barki: -Ze sztangą wzdłóż tłowia 3s Triceps: -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s Biceps: -Młotki stojąc stojąc 2s Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2010-07-23 16:32:41

Słowik, dziekuje za wartosciowe podpowiedzi. 4 serie, 14-12-10-8 PONIEDZIALEK KLATKA Wyciskanie sztangi leżąc (ławka płaska) Wyciskanie sztangielek skos górny Rozpiętki sztangielkami (ławka płaska) TRICEPS Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem Wyciskanie francuskie sztangą leżąc SRODA PLECY Podciaganie na drazku nachwytem Martwy ciag [...]

nogi-plecy-klata-bary-biceps-triceps-przedramie-brzuch 2 te duże partie to: klatka, plecy, uda, brzuch 1 małe: biceps, triceps, łydki Nogi Przysiady Wspięcia na palce ( łydki ) Plecy Podciągajnie na drążku nachwytem szerokim Podciąganie na drążku podchwytem wąskim Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Klata Pompki klasyczne Wyciskanie [...]

[...] Brzuszki Gdzie wrzucić uginanie nadgarstkow na przedramie i jak wygląda to cwiczenie hantelkami ??? Nie wiem jeszcze jak z tricem bo Riobson pisze żeby robic pompki, a Piter wyciskanie francuskie ... Tak samo co z klatą … Pompki klasyczne i wyciskanie hantli na ławce płaskiej ( tzn. krzesłach :D ) ??? Na razie zostawiłem pompki, ale [...]

[...] ramion stojąc, z podchwytem - 3x12 uginanie ramion siedzac w podporze o kolano - 3x12 uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym - 3x12 Wtorek WOLNE Środa PLECY + BARKI wyciskanie sztangielek 3x15 unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15 wiosłowanie hantlą 4x12 podciąganie sztangielki wzdłuż [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s ok Barki: - Wyciskanie sztangielek nad glowe 3s 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s 2s Plecy: - Martwy ciag 2s ok - Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s ok Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie o kolano 3s naprzemienne młotkowo, unikamy [...]

nie jestem specjalista ale co nieco sie juz znam na fbw :P A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s ok Barki: - Wyciskanie sztangielek nad glowe 3s 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s 2s Plecy: - Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s ok - Martwy ciag 2s ok Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

7.02.2013 – Klatka 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30 st. 6x6+regresja(10,14,18,24) 5x24/6x22/6x22/6x22/6x22/5x22/6x22/10x18(przerwa po ośmiu powt.)/14x13/18x11/24x8 24 kg okazało się za dużym ciężąrem. 22 też strasznie ciężkie; na tyle, że pod koniec już nie mogłem tego eksplozywnie wypchnąć. W regresach klatkę czułem, ale pierwsze padały [...]

7.02.2013 – Klatka 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30 st. 6x6+regresja(10,14,18,24) 5x24/6x22/6x22/6x22/6x22/5x22/6x22/10x18(przerwa po ośmiu powt.)/14x13/18x11/24x8 24 kg okazało się za dużym ciężąrem. 22 też strasznie ciężkie; na tyle, że pod koniec już nie mogłem tego eksplozywnie wypchnąć. W regresach klatkę czułem, ale pierwsze padały [...]

[...] z supinacją 3s. 12/10/8 uginanie o kolano lub modlitewnik z łamaną 3s 12/10/8 III Niedziela: Barki+Nogi Barki 1.Siedząc gryfem za głową 4 x10/10/8/8 2.Siedząc wyciskanie sztangielek bokiem 4x 10/10/8/8 Daj: wyciskanie ze sztangą sprzed klatki 12/10/8 wyciskanie hantli siedząc 3s. 12/10/8 unoszenie z hantlami bokiem [...]

Dzisiejszy trening. Barki i brzuch Wyciskanie stojąc 35x10,9 40x6,6,6 Wyciskanie sztangielek siedząc 17x10,9 18x8,6 19x6 ostatnia z pomocą Wznosy sztangielek bokiem 11x10,10,10,9,9 Podciąganie drążka wyciągu dolnego do szyi stojąc 20x10 22,5x9,8,8,7 Spięcia leżąc z uniesionymi nogami 25,20,20,15,15 Unoszenie nóg do poziomu w zwisie 15,15,15,15,15 [...]

Podsumowanie: Pon:Klatka + przód/bok barku off Śr:Plecy + tył barku Czw:Nogi off Sob:Triceps/biceps + brzuch off Nogi: 1.Przysiady z ciężarem z tyłu-5 serii. 2.Wykroki z hantlami-4 serie. 2.Prostowanie nóg siedząc-4 serie. 4.Martwy na prostych nogach-3 serie. 5.Uginanie leżąc-5 serii. Łydki: 1.Wspięcia stojąc-3 serie. 2.Wspięcia na suwnicy-3 [...]

Poprawilem plan i teraz wygląda tak : Poniedziałek: - klata na skośnej 2x12, 2x10 - rozpiętki rozpietki 4x12 - wyciskanie francuskie 4x12 4x10 Środa: - wiosłowanie 2x12, 2x10 - biceps 4x12 - barki zaa głowy na siedząco 2x20 - barki na siedząco z przodu glowy 2x20 Piątek: - klata na płaskiej 2x12, 2x10 - wyciskanie sztangielek 4x12 - wyciskanie [...]

Dziś pierwszy trening po 2 tyg. przerwy. Postanowiłem że na początku w pierwszym tyg. poćwicze troche zaniżonymi ciężarami (z racji przerwy i w celu dłuższej kontynuacji progresu - lepiej zrobić jeden krok do tyłu żeby potem pójść dwa do przodu :-)) Ilość 3 serii przy ćwiczeniu oznacza docelowe serie ciężarem roboczym, oprócz tego zazwyczaj [...]

Dzisiaj trening jeden z lepszych w tym mikrocyklu. Była moc :-D Beta-alanina sie wkręca, albo to moc placebo. Po 3 dniach z nieco niższa ilością ww żyły się trochę odsłoniły. Od dziś dodaję 20g ww, więc będzie to 260b / 69 tł. / 480 ww. / 3580kcal w dni treningowe. Dni bez treningowe bez zmian. Poniedziałek - Barki, triceps, biceps - siłowo 1. [...]

[...] nóg x4 10-12 wykroki na jedno kolano x4 10-12 uginanie ramion ze sztanga x4 8-12 CZWARTEK klatka,barki,tric WL skos w góre 3x 6-10 poręcze (wersja dla klatki) 3x 8-10 wyciskanie sztangielek 3x 8-10 unoszenie hantelek w opadzie 3x 10-12 prostowanie ramion na wcyiagu 4x PIATEK Przysiad 4x 8-12 Prostowanie nog 4x 10-12 drazek x3 8-10 [...]

[...] nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 15x65lb/15x65lb/13x70lb 15x60lb/15x65lb/15x65lb 15x60lb/12x65lb/13x65lb 13x60lb/13x60lb/10+1+1+1+1+1 x 60lb 15x55lb/12x60lb/11x65lb 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 15x100lb/15x105lb/15x110lb 15x100lb/12x105lb/14x105lb 13x100lb/12x100lb/13x105lb 13x95lb/15x95lb/14x100lb [...]

W takim razie spróbuję samemu ułożyć jakiś plan treningowy dla siebie, narazie jeden dzień: Dzień 1 klatka i barki a) Rozpiętki z wyciskaniem sztangielek na ławce płaskiej (4 serie x 8-10 powt. każde ćwiczenie) b) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4serie x 6-10 powt.) c) Wyciskanie sztangielki z głowę leżąc na ławce prostopadle do niej (4 serie [...]

moj trening wyglada obecnie tak: klatka piersiowa: wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x15, rozpietki na maszynie 4x15. BARKI: wznosy ze sztangielkami bokiem 4x15, wyciskanie sztangielek oburacz nad glową siedziac 4x15. PLECY: przyciaganie drazka do krku wasko 4x15, przyviaganie ramion na siedzaco na maszynie 4x15. BICEPS: lezenie na lawce i [...]